La récupération musculaire après un trail est aussi importante que l’activité physique en elle même. Après avoir fait un grand effort continu, le corps est fatigué et a besoin d’un temps de repos pour se régénérer. Malheureusement, de nombreux traileurs ne se préoccupent que de la qualité de leur entraînement et mettent de côté la récupération musculaire.
Et il s’agit d’une grosse erreur. Cette mauvaise habitude peut compromettre et surcharger les fonctions musculaires, provoquant douleur et fatigue. De plus, il existe des alternatives qui aident à améliorer la régénération musculaire et à optimiser ce processus de guérison.
1. Mangez correctement pour améliorer la récupération musculaire après un trail
Ceux qui pratiquent le trail doivent être prudents dans leur alimentation et ne peuvent pas négliger leur nutrition, en mangeant de façon imprudente. En ce sens, l’ apport d’une nourriture adéquate est essentiel pour remplacer les nutriments qui sont perdus pendant l’effort physique, à la fois par la sueur et l’urine.
La préoccupation ne devrait pas être seulement la quantité de calories consommées, mais la qualité et le type de nutriment que contiennent les nutriments consommés. Privilégiez ces deux types d’aliments après un trail:
- Les protéines: pour aider à restaurer les fibres musculaires qui ont été cassées et blessées.
- Les aliments riches en glucides à faible indice glycémique: ils sont responsables de dynamiser le corps et de restaurer la vigueur physique.
2. Étirez-vous avant et après l’activité physique
Les étirements doivent être effectués quelques instants avant de commencer l’entraînement et après l’avoir terminé. Cette habitude est fondamentale pour éviter les blessures et les tensions musculaires, soulager la douleur et améliorer le processus de régénération des fibres musculaires.
De plus, cette habitude aide à améliorer l’amplitude des mouvements, à réchauffer les muscles et à augmenter l’irrigation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore l’absorption des nutriments. L’idéal est de s’étirer pendant quelques minutes et de passer environ 30 secondes dans chaque position.
3. Pratiquez l’auto-massage
Qui n’aime pas recevoir un bon massage? Ce soin du corps fait l’unanimité chez tout le monde. Et ce n’est pas pour rien qu’il gagne de plus en plus en popularité.
Lors du massage des zones les plus nécessaires à l’activité physique, il y a une augmentation de la circulation sanguine et de l’oxygénation dans le corps, ce qui réduit l’enflure et la douleur dans la zone ayant été soumise à l’effort, ayant un rôle fondamental dans la réduction des niveaux d’acidose dans le corps, formés par le lactate et le renouvellement de l’ATP (molécule qui génère de l’énergie) dans les cellules.
Pour un massage de meilleure qualité qu’un massage à la main, vous pouvez vous équiper d’un coussin de massage électrique qui permet d’améliorer la récupération musculaire après un trail en effectuant un massage profond, automatique et personnalisé.
4. Utilisez de la glace pour soulager la douleur
La glace est une mesure palliative courante qui peut être utilisée pour améliorer la récupération musculaire après un trail. Le refroidissement de la zone où la glace est appliquée contribue à la réduction des microlésions, en plus de soulager la douleur et de réduire l’enflure.
5. Gardez un intervalle approprié entre les séances de trail
Après une séance d’entraînement ou de compétition, les fibres musculaires ont été usées et cassées et doivent récupérer de l’agression subie. Faire une pause entre les séances permet d’éviter de surcharger les tendons et les ligaments, en plus de permettre aux muscles de récupérer plus rapidement.
En revanche, l’absence de pauses et les performances d’entraînement à très haute fréquence contribuent à la fatigue musculaire. C’est pourquoi l’intervalle entre les jours d’exercice est si important, ainsi qu’entre les séries de répétitions. Le temps minimum recommandé entre les séances d’entraînement est de 24 heures, car c’est pendant cette période que le corps récupère et que les tissus sont réparés.
6. Obtenez un sommeil de qualité
Rien de mieux que de bien dormir pour améliorer la récupération musculaire après un trail et soigner les muscles blessés. La physiologie de l’ homme fait que pendant la période de repos, les muscles blessés restructureront les dommages.
C’est un fait que l’ esprit influencera directement les performances lors du prochain parcours de trail. Par conséquent, un sommeil de qualité permet de mieux récupérer et de se réveiller reposé et de bonne humeur le lendemain.
De plus, pendant le sommeil, des substances sont produites telles que l’hormone de croissance, essentielle à la récupération musculaire et au processus d’hypertrophie. L’idéal est de dormir au moins 8 heures par jour. En revanche, le manque de sommeil est nocif pour le corps et peut provoquer des irritations, un manque d’énergie et de disposition, etc.
7. Gardez votre corps toujours hydraté
Le souci de l’hydratation doit être présent avant, pendant et après l’entraînement. Boire des liquides est souvent essentiel pour maintenir et équilibrer les liquides corporels et favoriser la régulation de la température corporelle.
De même, l’eau est essentielle au transport des nutriments et prévient les problèmes tels que la fatigue, les crampes et la surchauffe du corps. En plus de l’eau, il est recommandé de boire des liquides comme isotoniques qui contiennent dans leur composition électrolytique du sodium, du potassium et du magnésium.
8. Prenez des suppléments
En plus de la nourriture, la supplémentation peut être une excellente alternative pour aider à la récupération musculaire après un trail. En ce sens, les substances les plus appropriées sont celles qui contiennent des protéines, des glucides, des acides aminés à chaîne ramifiée et des antioxydants.
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